30 Hari HIIT Workout High Intensity Interval Training [Hari Ke 11 Sampai 30]

Melanjutkan Postingan Membentuk Tubuh Dengan Waktu 30 Hari Menggunakan HIIT Workout High Intensity Interval Training Kita lanjut Hari berikutnya yaitu Hari ke 11 sampai Hari ke 30. Seperti yang pernah dikatakan sebelumnya, bahwa program latihan 30 hari ini akan memberikan dampak positif bagi pelakunya jika mempunyai komitmen dan keinginan yang kuat untuk disiplin melakukannya tiap hari serta dapat menghilangkan kebosanan terhadap aktifitas fisik yang harus dilakukan tiap hari. Ok kita mulai saja hari berikutnya mulai dari Hari ke 11.

11. HIIT Workout Hari Ke 11

30 Hari HIIT Workout High Intensity Interval Training [Hari Ke 11 Sampai 30]

1. Flutter Kicks, Time = 20 Detik
2. Sit Ups, Time = 20 Detik
3. Sitting Twists, Time = 20 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 3 Kali pengulangan
Set ke-2 = 6 Kali pengulangan
Set ke-3 = 9 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 3 kali pengulangan rangkaian gerak.

12. HIIT Workout Hari Ke 12

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

13. HIIT Workout Hari Ke 13

Gerakan : Half Jacks

1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu

sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 15 detik

sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 60 detik

total 3 set

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

14. HIIT Workout Hari Ke 14

Gerakan : Up and Down Planks, 10 Kali pengulangan

1. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

2. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

3. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

4. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik

5. 30 Detik Melakukan, Istirahat = 60 Detik

6. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 40 Detik

7. 20 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

8. 10 Detik Melakukan, Istirahat = 20 Detik

9. 10 Detik Melakukan.

15. HIIT Workout Hari Ke 15

Rangkaian Gerakan:

1. Flutter Kicks, Time = 15 Detik

2. Sitting Twist, Time = 15 Detik

3. Leg Raises, Time = 15 Detik

4. Raised Leg Circles, Time = 15 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set,

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

16. HIIT Workout Hari Ke 16

Rangkaian Gerakan:

1. High Knees, Time = 15 Detik

2. Side Leg Raises, Time = 15 Detik

3. Half Jacks, Time = 15 Detik

4. Lunge Step Ups, Time = 15 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set,

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

17. HIIT Workout Hari Ke 17

Rangkaian Gerakan :

1. Elbow Plank, Time 10 Detik

2. Plank, Time 10 Detik

3. Raised Leg Plank, Time 10 Detik Ganti tangan

4. Plank, Time 10 Detik

5. Elbow Plank, Time 10 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 Set

Set ke-1 = 1 Kali pengulangan

Set ke-2 = 2 Kali pengulangan

Set ke-3 = 3 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 2 Menit

18. HIIT Workout Hari Ke 18

Gerakan : Climbers

1 kali pengulangan = 2 sesi yaitu

sesi 1 : 30 detik melakukan, istirahat 15 detik

sesi 2 : 30 detik melakukan, istirahat 60 detik

total 3 set

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

19. HIIT Workout Hari Ke 19

Gerakan : Turning Kicks dan Punches

1 kali pengulangan = 2 Gerakan yaitu

Turning Kicks : 30 detik melakukan

Punches : 30 detik melakukan

total 3 set

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan gerak.

20. HIIT Workout Hari Ke 20

Rangkaian Gerakan:

1. High Knees, Time = 20 Detik

2. Side Leg Raises, Time = 20 Detik

3. Half Jacks, Time = 20 Detik

Antara gerakan tidak ada waktu istirahat

Dilakukan dengan 3 set,

Set ke-1 = 5 Kali pengulangan

Set ke-2 = 10 Kali pengulangan

Set ke-3 = 15 Kali pengulangan

Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit

Istirahat Antara Set = 1 Menit

Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

21. HIIT Workout Hari Ke 21

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

0

22. HIIT Workout Hari Ke 22

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

1

23. HIIT Workout Hari Ke 23

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

2

24. HIIT Workout Hari Ke 24

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

3

25. HIIT Workout Hari Ke 25

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

4

26. HIIT Workout Hari Ke 26

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

5

27. HIIT Workout Hari Ke 27

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

6

28. HIIT Workout Hari Ke 28

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

7

29. HIIT Workout Hari Ke 29

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

8

30. HIIT Workout Hari Ke 30

Rangkaian Gerakan:

1. Climbers, Time = 15 Detik
2. Plank Leg Raise, Time = 15 Detik
3. Plank Arm Raise, Time = 15 Detik
4. Plank Jacks, Time = 15 Detik
Antara gerakan tidak ada waktu istirahat
Dilakukan dengan 3 set,
Set ke-1 = 5 Kali pengulangan
Set ke-2 = 10 Kali pengulangan
Set ke-3 = 15 Kali pengulangan
Istirahat Antara Pengulangan = 1 Menit
Istirahat Antara Set = 1 Menit
Jika anda tidak kuat masuk set ke-2 maka cukup hanya set ke-1 saja dulu sebanyak 5 kali pengulangan rangkaian gerak.

9

Itulah Program Latihan 30 Hari HIIT Workout High Intensity Interval Training Untuk Membentuk Otot Tubuh Semoga bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. Yang terpenting adalah komitmen untuk melakukan suatu program latihan fisik, mau apapun programnya.

(Visited 81 times, 1 visits today)

Leave a Comment

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.